一旦潜在的风险因素导致你的睡眠问题被识别和纠正，失眠或其他睡眠问题可能会得到改善。但如果这种情况持续下去，你可以遵循许多生活方式和医学方法来重新开始良好的睡眠。

无论是在家里还是在长期护理机构，良好的睡眠习惯和以下任何一种或所有的方法都可以让你获得良好的睡眠。

失眠的非药物疗法

睡眠卫生

简单地改善你的“睡眠卫生”(与睡眠有关的习惯)通常是非常有效的。

在白天

• 坚持固定的作息时间，即使是在周末。
• 每天锻炼，但不要在睡前三小时锻炼。
• 白天要有充足的强光。
• 避免打盹。
• 如果你正在服用一种可能导致嗜睡的药物(例如，镇静抗抑郁药)，如果可能的话，尽量在睡前服用。

在睡觉前

• 远离咖啡因、酒精和烟草，尤其是在下午或晚上。
• 养成每晚都一样的就寝习惯。
• 每晚卧床时间不要超过7或8小时。
• 睡前两小时避免看电视或手机等屏幕。
• 如果饿了，吃点零食或一些热牛奶，除非你有胃反流(胃灼热)。
• 除非你困了，否则不要上床睡觉。
• 上床睡觉前约90分钟洗个热水澡。
• 保持床上用品和室温舒适，保持卧室黑暗和安静(如果有用的话，使用耳塞或口罩)。
• 尝试使用风扇或白噪音机来阻挡外部噪音。
• 睡前使用放松和压力控制技巧。
• 床只用于睡觉或做爱。不要在床上吃东西、看电视或打电话。
• 如果30分钟后还不能入睡，就到另一个房间，把灯光调暗，阅读或听舒缓的音乐，直到感到困倦为止。然后回到床上。

认知行为疗法

除了良好的睡眠卫生，行为疗法(一种谈话疗法)可以对失眠的管理产生直接和持久的好处，特别是对老年人。认知行为疗法已被证明是治疗失眠最有效的方式。治疗通常还包括培养睡眠卫生习惯。在几个疗程中，你和你的治疗师将确定需要改变的睡眠习惯，你将学习新的行为，如:

• 睡眠不足．躺在床上的时间减少到你估计的总睡眠时间(不少于5个小时)，然后随着你睡眠时间的增加逐渐增加。估计的总睡眠时间是通过记录睡眠日记得到的。
• 放松技巧．这包括生物反馈、冥想、肌肉放松、想象训练和自我催眠，特别是如果你对失眠感到焦虑的话。
• 刺激控制．晚上睡觉的地方要保持黑暗和安静，但白天要有明亮的光线。
• 认知干预．纠正对睡眠的不适应和不正确的观念。

对于患有慢性失眠症的老年人来说，即使是简短的认知行为疗法(例如，两次面对面治疗加两次电话治疗)也很有效。

光线疗法

暴露在明亮的光线下(阳光或特殊的灯)被更多地用于帮助患有昼夜节律紊乱的老年人以及那些患有抑郁症的人。当用于治疗昼夜节律紊乱时，光疗法的时间很重要，因为在一天中错误的时间使用光可能会加重潜在的睡眠紊乱。，你必须咨询一个训练有素的专业人员，这种方法是安全有效的。

睡眠呼吸暂停的非药物疗法

生活方式的改变

你可能会发现某些习惯或生活方式的改变可以缓解睡眠呼吸暂停的症状。这些方法包括:

• 减肥如果你肥胖。
• 锻炼上呼吸道的肌肉。
• 避免饮酒、吸烟和服用镇静剂。
• 侧卧而不是仰卧(用枕头让你保持侧卧)。这可能对某些人有效。

CPAP

如果你被诊断为睡眠呼吸暂停，你的医疗服务提供者可能会建议使用持续正压通气(CPAP)设备。这个设备由一个泵和一个面罩或一根管子组成，它可以轻轻地将吹出的空气输送到你的鼻子和嘴巴里。这款口罩有很多不同的款式，所以选择一款适合自己的。它是治疗睡眠呼吸暂停的主要方法，在减少困倦和提高生活质量方面非常有效。患有睡眠呼吸暂停的轻度至中度痴呆患者对CPAP设备的耐受性良好，有证据表明CPAP设备对认知功能有益。

口腔设备

你可以在睡觉前把一个简单的、单独安装的设备放进嘴里。该设备保持你的舌头和下巴在一个位置，以防止呼吸道塌陷和堵塞。然而，这些设备通常不如CPAP有效。

手术

各种手术可用于治疗阻塞性睡眠呼吸暂停。它们通常包括改变上呼吸道，以减少阻塞的数量，让更多的空气进入肺部。如果传统的治疗方式被证明无效，睡眠专家可能会推荐你去看外科医生。

不宁腿综合征的非药物治疗

保持良好的睡眠卫生可能对患有不宁腿综合征的老年人有益。其他已证明有效的方法包括:

• 避免酒精，咖啡因和烟草。
• 摩擦腿(或手臂，如果涉及)。
• 洗热水澡或冷水澡。
• 使用压力毯或压缩丝袜。

医疗管理

一旦你的评估完成，非药物治疗计划到位，你的医疗服务提供者将通过尝试使用医学方法消除其他风险因素来解决你的睡眠问题。这些包括:

• 治疗疼痛。
• 如果副作用包括失眠或其他睡眠问题，就要调整药物。抗抑郁药、痴呆症药物、β受体阻滞剂和其他心血管药物是这类问题的常见原因。
• 控制夜间尿频。
• 治疗抑郁或焦虑(如通过使用药物和咨询)。

治疗睡眠问题的处方和非处方药

处方药物

特别是老年人在使用安眠药时要格外小心。这些药物与:

• 白天嗜睡
• 摔倒和髋部骨折的风险更高
• 精神上的影响，比如困惑和记忆问题

有些安眠药会使人上瘾。此外，它们改善睡眠的效果可能会随着长期使用而消失。

如果你已经尝试过非药物疗法，但仍然无法入睡，你的医疗服务提供者可能会为你的失眠模式推荐一种安眠药。例如，如果你有入睡困难，一种短效药物可能就足够了。如果保持睡眠是你最大的挑战，那么长效的产品可能是最好的。

为了避免白天昏昏沉沉的感觉，一周内不要服用安眠药超过四次。记住，安眠药不能治愈失眠症，只能暂时缓解失眠，并且会带来严重的风险。停止服用安眠药后，你可能会更难以入睡，特别是如果你已经对安眠药上瘾。

市面上有大量的非处方和处方安眠药。它们中的大多数对睡眠只有很小的好处，但有可能对老年人造成严重的副作用，如摔倒、骨折、思维混乱和思维障碍。因此，应避免使用它们，除非它们是最后的手段，即使是短期使用。睡眠问题的最佳解决方案通常来自于饮食、夜间行为和促进宁静睡眠的认知策略的改变。向你的医疗服务提供者寻求帮助来处理你的睡眠问题。三种主要的助眠药物问题尤其严重:

• 苯二氮卓类，如劳拉西泮和替马西泮。在老年人中，这些药物会增加思维混乱、摔倒、骨折和车祸的风险。
• 苯并二氮卓受体激动剂，如唑吡坦、扎来普隆和埃佐匹克隆。与苯二氮平类药物一样，这些药物会增加思维混乱、摔倒、骨折和车祸的风险。
• 苯海拉明和含有抗组胺剂的非处方安眠药。这些药物会导致神志不清、排尿困难、口干、便秘和其他副作用。你也可能很容易对这种类型的产品产生耐受性，从而降低其有效性。

睡眠问题的最佳解决方案通常来自于饮食、夜间行为和促进宁静睡眠的认知策略的改变。向你的医疗保健专业人员寻求帮助来处理你的睡眠问题。

非处方药(场外)药物

老年人常用的非处方药包括抗组胺药和褪黑激素。

你不应该使用抗组胺药(尤其是含有苯海拉明的)来帮助你入睡。抗组胺药的副作用包括便秘、谵妄、第二天嗜睡和排尿困难。你可能很容易对这种类型的产品产生耐受性，这也会降低其有效性。

褪黑素和缬草是帮助睡眠的补充或替代疗法。虽然褪黑激素不被美国睡眠医学学会推荐用于治疗失眠，但它可以改善某些人的睡眠质量和持续时间。让你的医疗服务提供者知道你是否在服用这些产品，因为它们可能会与处方药相互作用。许多人发现一杯牛奶或花草茶，如甘菊茶，有助于他们在睡前放松。对大多数人来说，这些都是可以尝试的安全方法，但在睡前喝水可能会增加晚上上厕所的次数，这可能会影响睡眠。

最后更新2020年8月